Osobní trenér Roland Gergela
Roland Gergela
Osobní trenér
+420 720 510 683
Jako osobní trenér Vás rád provedu cestou za vysněnou postavou. Poradím Vám co a jak, sestavím ideální trénink, jídelníček a zasadím se o to, abyste svých cílů skutečně dosáhli. Budete se cítit skvěle fyzicky i psychicky. Cvičení a pohyb je radostí, pokud víte jak na to.
Moje nabídka
TRÉNINK PRO ŽENY
TRÉNINK PRO MUŽE
TRÉNINKOVÝ PLÁN
SPRÁVNÝ JÍDELNÍČEK
Moje nabídka
TRÉNINK PRO ŽENY
TRÉNINK PRO MUŽE
TRÉNINKOVÝ PLÁN
SPRÁVNÝ JÍDELNÍČEK
TRÉNINK PRO ŽENY
Ženský trénink se skládá z kombinace posilování, strečinku, aerobních cvičení.
- Silový trénink (činky) k dosažení pevné postavy
- Strečink ke zlepšení pružnosti svalu
- Aerobní cvičení ke snížení množství tělesného tuku a zlepšení srdečního oběhu a fyzické kondice
Cílem tréninku je pevná a štíhlá postava.
TRÉNINK PRO MUŽE
Ve snaze přibrat co nejvíce svalové hmoty bývají muži ochotni zkonzumovat velké množství stravy, kterou tělo nedokáže zužitkovat a místo kvalitních svalových přírůstků jsou nabyté kilogramy často tvořeny tukem a vodou.
Předpokladem pro získání svalnaté postavy je trpělivost a respektování vlastních fyzických dispozic. Pravidelným posilovacím tréninkem doplněným aerobními aktivitami a výběrem kvalitní stravy lze dosáhnout atletické vysportované postavy.
Ne všichni touží po vysportované postavě a intenzivních trénincích. Proto se zaměřuji i na ty, kdo se chtějí po dni stráveném v práci odreagovat jak fyzicky tak psychicky, protáhnout a posílit tělo a zlepšit si kondici i náladu.
TRÉNINKOVÝ PLÁN
Aby byl efekt cvičení co nejvyšší, je nutné trénink uspořádat. Mezi základní principy posilování patří dělený trénink. Tento systém umožňuje efektivně procvičit každou svalovou skupinu jednou týdně.
Harmonogram by měl vycházet z časových možností cvičícího a respektovat míru jeho pokročilosti. Mezi tréninkovými dny musí zůstat dostatečné volno na regeneraci. Vyvážený trénink by měl obsahovat maximálně dvě třetiny cviků s činkami a zbylou třetinu by měly obsahovat cviky s využitím vlastní váhy a cvičení na strojích.
SESTAVENÍ JÍDELNÍČKU
Základy správné výživy je možné shrnout do následujících pravidel:
- upravit příjem potravy v závislosti na množství aktivity a charakteru postavy
- snížení konzumace nezdravé tučné stravy
- snížení konzumace jednoduchých cukrů
- snížení konzumace jednoduchých cukrů
- nahradit jednoduché cukry komplexními sacharidy
- nezapomínat na příjem zeleniny
- dostatečný příjem bílkovin
- omezení konzumace tučných mléčných produktů
- omezení příjmu potravin s vysokým obsahem soli
- individuální stravovací plán lze stanovit pouze na základě diagnostiky a spolupráce s trenérem
Výživa při hubnutí a tvarování postavy
Hlavní zásady:
- rozdělení stravy do 6 dávek
- vyřazení sladkostí a jiných potravin obsahujících jednoduché cukry
- nahrazení jednoduchých cukrů složitými (celozrnné výrobky, rýže, těstoviny, brambory…)
- zvýšení příjmu zeleniny (konzumace kdykoliv i večer)
- vyřazení večerního příjmu ovoce
- snížení živočišného a zvýšení rostlinného i rybího tuku v potravě
- příjem energie spíše dopoledne a příjem bílkovin odpoledne a večer
- příjem 2-3 litrů tekutin bez cukru denně
- zvýšení příjmu vlákniny
- občasné zařazení očistných dnů (pití ovocných a zeleninových šťáv)
Ukázka tréninků
TRÉNINK PRO ŽENY
Ženy mají odlišné fyzické dispozice než muži – rozmístnění svalových buněk a hormonální zastoupení. Ženy obvykle soustředí svůj trénink nejvíce na problémové partie v oblasti břicha, hýždí a stehen, avšak zanedbávají ostatní svalové partie. Přitom obavy ze vzniku příliš svalnaté postavy jsou neopodstatněné, a zanedbávaní tréninku ostatních svalových skupin má za následek disharmonii v rozvoji osvalení. To se pak může projevit špatným držením těla, bolestmi zad či kloubů.
Ženský trénink se skládá z kombinace posilování, strečinku, aerobních cvičení.
- Silový trénink (činky) k dosažení pevné postavy
- Strečink ke zlepšení pružnosti svalu
- Aerobní cvičení ke snížení množství tělesného tuku a zlepšení srdečního oběhu a fyzické kondice
Cílem tréninku je pevná a štíhlá postava.
TRÉNINK PRO MUŽE
Ve snaze přibrat co nejvíce svalové hmoty bývají muži ochotni zkonzumovat velké množství stravy, kterou tělo nedokáže zužitkovat a místo kvalitních svalových přírůstků jsou nabyté kilogramy často tvořeny tukem a vodou.
Předpokladem pro získání svalnaté postavy je trpělivost a respektování vlastních fyzických dispozic. Pravidelným posilovacím tréninkem doplněným aerobními aktivitami a výběrem kvalitní stravy lze dosáhnout atletické vysportované postavy.
Ne všichni touží po vysportované postavě a intenzivních trénincích. Proto se zaměřuji i na ty, kdo se chtějí po dni stráveném v práci odreagovat jak fyzicky tak psychicky, protáhnout a posílit tělo a zlepšit si kondici i náladu.
TRÉNINKOVÝ PLÁN
Aby byl efekt cvičení co nejvyšší, je nutné trénink uspořádat. Mezi základní principy posilování patří dělený trénink. Tento systém umožňuje efektivně procvičit každou svalovou skupinu jednou týdně.
Harmonogram by měl vycházet z časových možností cvičícího a respektovat míru jeho pokročilosti. Mezi tréninkovými dny musí zůstat dostatečné volno na regeneraci. Vyvážený trénink by měl obsahovat maximálně dvě třetiny cviků s činkami a zbylou třetinu by měly obsahovat cviky s využitím vlastní váhy a cvičení na strojích.
SESTAVENÍ JÍDELNÍČKU
Základy správné výživy je možné shrnout do následujících pravidel:
- upravit příjem potravy v závislosti na množství aktivity a charakteru postavy
- snížení konzumace nezdravé tučné stravy
- snížení konzumace jednoduchých cukrů
- snížení konzumace jednoduchých cukrů
- nahradit jednoduché cukry komplexními sacharidy
- nezapomínat na příjem zeleniny
- dostatečný příjem bílkovin
- omezení konzumace tučných mléčných produktů
- omezení příjmu potravin s vysokým obsahem soli
- individuální stravovací plán lze stanovit pouze na základě diagnostiky a spolupráce s trenérem
Výživa při hubnutí a tvarování postavy
Hlavní zásady:
- rozdělení stravy do 6 dávek
- vyřazení sladkostí a jiných potravin obsahujících jednoduché cukry
- nahrazení jednoduchých cukrů složitými (celozrnné výrobky, rýže, těstoviny, brambory…)
- zvýšení příjmu zeleniny (konzumace kdykoliv i večer)
- vyřazení večerního příjmu ovoce
- snížení živočišného a zvýšení rostlinného i rybího tuku v potravě
- příjem energie spíše dopoledne a příjem bílkovin odpoledne a večer
- příjem 2-3 litrů tekutin bez cukru denně
- zvýšení příjmu vlákniny
- občasné zařazení očistných dnů (pití ovocných a zeleninových šťáv)
Ukázka tréninků
Ceník
Fitness trénink
600Kčza lekci
- 10 lekcí = 5 500 Kč
- 20 lekcí = 9 500 Kč
- Diagnostika = 800 Kč
Box
600Kčza lekci
- 10 lekcí = 5 500 Kč
- 20 lekcí = 10 000 Kč
Tréninkový plán
800Kčza sestavení plánu
- vysvětlení smyslu tréninkového plánu
- sestavení tréninkového plánu na míru
Jídelníček
800Kčza sestavení jídelníčku
- vysvětlení smyslu správného stravování
- sestavení jídelníčku na míru
Ceník
Fitness trénink
600Kčza lekci
- 10 lekcí = 5 500 Kč
- 20 lekcí = 9 500 Kč
- Diagnostika = 800 Kč
Box
600Kčza lekci
- 10 lekcí = 5 500 Kč
- 20 lekcí = 10 000 Kč
Tréninkový plán
800Kčza sestavení plánu
- vysvětlení smyslu tréninkového plánu
- sestavení tréninkového plánu na míru
Jídelníček
800Kčza sestavení jídelníčku
- vysvětlení smyslu správného stravování
- sestavení jídelníčku na míru
Medailonek
O mně
S cvičením jsem se seznámil v 8 letech na zápasnických žíněnkách a pohybové dovednosti jsem všestranně rozvíjel v průběhu dospívání. Náročné tréninky, příprava na závody, turistika, kolo, lyže, hokej, plavání, box, zápas…Po ukončení vojenské služby jsem působil v ozbrojených složkách a zároveň jsem zdokonaloval své sportovní dovednosti. Všechny dlouholeté zkušenosti zúročím ve spolupráci se svými klienty. Můj zodpovědný přístup, trpělivost, spolehlivost a disciplína Vám v tréninku zaručí efektivitu a přiblížení se k vašim cílům a výsledkům.
Motto
Postura je základní podmínkou pohybu a nikoliv naopak. Posture follows movement like a shadow.
Kvalifikace
Instruktor fitness-trenér 2 třídy
Instruktor boxu
Instruktor Power and Core
Instruktor TRX
Istruktor strecink a flexibilita
Závodní úroveň
Box
Zápas – volný styl
Specializace
TRX, Bosu, Power Bags, Vipr, Gym Ropes,
Bulgarian Bag, Kettlebell, Kruhový trénink, Dynamika,
Plyometrie, Box-fyzická a technická příprava,
individuální i skupinové lekce
Tvarování a zpevňování těla
Rehabilitační cvičení
Kondiční, funkční a vytrvalostní trénink
Silový trénink
Trénink dětí a mládeže
Nejnovější z Instagramu
Medailonek
O mně
S cvičením jsem se seznámil v 8 letech na zápasnických žíněnkách a pohybové dovednosti jsem všestranně rozvíjel v průběhu dospívání. Náročné tréninky, příprava na závody, turistika, kolo, lyže, hokej, plavání, box, zápas…Po ukončení vojenské služby jsem působil v ozbrojených složkách a zároveň jsem zdokonaloval své sportovní dovednosti. Všechny dlouholeté zkušenosti zúročím ve spolupráci se svými klienty. Můj zodpovědný přístup, trpělivost, spolehlivost a disciplína Vám v tréninku zaručí efektivitu a přiblížení se k vašim cílům a výsledkům.
Motto
Postura je základní podmínkou pohybu a nikoliv naopak. Posture follows movement like a shadow.
Kvalifikace
Instruktor fitness-trenér 2 třídy
Instruktor boxu
Instruktor Power and Core
Instruktor TRX
Istruktor strecink a flexibilita
Závodní úroveň
Box
Zápas – volný styl
Specializace
TRX, Bosu, Power Bags, Vipr, Gym Ropes,
Bulgarian Bag, Kettlebell, Kruhový trénink, Dynamika,
Plyometrie, Box-fyzická a technická příprava,
individuální i skupinové lekce
Tvarování a zpevňování těla
Rehabilitační cvičení
Kondiční, funkční a vytrvalostní trénink
Silový trénink
Trénink dětí a mládeže
Certifikáty
CO O MĚ ŘÍKAJÍ KLIENTI
“Roland je ta správná volba pro všechny, kteří to myslí se cvičením opravdu vážně. Jeho znalosti vysoce převyšují drtivou většinu dnešních rádoby trenérů z rychlokurzů. S jeho pomocí půjde Vaše fyzička i psychika velmi rychle nahoru”
“Roland seká, mlátí, klátí, zkrátka vše, co se od něj očekává. Je to borec všech borců, nejborcovatější z nejborcovatějších. Totální strop.”
“Je to válečník, šampión všech šampiónů. Rolanda můžu vřele doporučit, protože jeho moudrost, znalost technik a zapálení z něj dělá jednoho z nejlepších trenérů současnosti. Je to bejk”
CO O MĚ ŘÍKAJÍ KLIENTI
“Roland je ta správná volba pro všechny, kteří to myslí se cvičením opravdu vážně. Jeho znalosti vysoce převyšují drtivou většinu dnešních rádoby trenérů z rychlokurzů. S jeho pomocí půjde Vaše fyzička i psychika velmi rychle nahoru”
“Roland seká, mlátí, klátí, zkrátka vše, co se od něj očekává. Je to borec všech borců, nejborcovatější z nejborcovatějších. Totální strop.”
“Je to válečník, šampión všech šampiónů. Rolanda můžu vřele doporučit, protože jeho moudrost, znalost technik a zapálení z něj dělá jednoho z nejlepších trenérů současnosti. Je to bejk”
Kontakt
E-mail: info(a)osobni-trener-praha.cz
© Roland Gergela 2018. Všechna práva vyhrazena
Kontakt
E-mail: info(a)osobni-trener-praha.cz